UP TO DIET - גיליון מספר 1 - פברואר 2016

12 השפעת פעילות גופנית אירובית לבדה על ירידה במשקל נושא זה נחקר רבות בספרות וברוב המחקרים נתבקשו אנשים לבצע פעילות גופנית מספר ימים שבועות 12 דקות, במשך 60 עד 30 בשבוע במשך שבועות. הממצאים הראו 50 ובמקרים חריגים כי פעילות גופנית אירובית לבדה הינה בעלת השפעה מינורית על ירידה במשקל, כאשר בנוסף מראים רוב המחקרים שהפוטנציאל לירידה במשקל בעקבות פעילות גופנית הוא מוגבל. לכך מספר סיבות. העיקריות הן: פעילות גופנית גורמת לאכילה מוגברת. ● הוצאה אנרגטית של מאות קלוריות בלבד ● ק”ג והולכת 80 באימון. לדוגמא: אישה ששוקלת קלוריות 360- קמ”ש מוציאה כ 6 דקות בקצב 45 פעמים בשבוע הרי שהשווי 4 בכל אימון, אם תלך קלוריות 1440- האנרגטי של פעילותה ישתווה לכ גרם שומן בשבוע המצטברים 150- השווים לכ גרם שומן בחודש. לכן, בסקירת 600 לסה”כ ספרות שפורסמה סיכמו החוקרים את תרומת הפעילות האירובית להרזיה במשפט הבא: “בראייה קלינית ירידה של מאות גרמים אינה מדרבנת ואינה מגבירה מוטיבציה להמשיך בתהליך” השפעת הפעילות הגו טיפול בעודף משקל עודף שומן בגוף הוא תוצאה של חוסר איזון בין צריכת האנרגיה לבין הוצאתה. בהתייחס להוצאת אנרגיה - פעילות גופנית היא המשתנה המשמעותי אשר ניתן לעשות בו שינוי (בנוסף ליתרונותיה הבריאותיים הרבים). מאמר זה יתייחס לפעילות גופנית והשפעתה על ירידה במשקל יאיר להב, ,RD M.Sc, B.Ed דיאטן עיסוקו העיקרי הוא בתזונת ספורט 9 התערבות תזונתית ובקרת משקל , משך שנה ) סקירת 80 , מחקרים N=26,455 ( -20 -18 -16 -14 -12 -10 -8 -6 -4 -2 0 2 Weight loss (kg) Exercise alone Diet + exercise Diet alone Meal replacements Very-low-energy diet Orlistat Sibutramine Advice alone 6-mo 12-mo 24-mo 36-mo 48-mo (JADA, oct. 2007) סיכום השפעת פעילות גופנית כמו גם סוגי התערבויות שונות מופיעים בגרף. פעילות גופנית + שילוב דיאטה והשפעתן על ירידה במשקל בסקירה אשר פורסמה בירחון האמריקאי 26,455 מחקרים שכללו 80 לדיאטטיקה ובדקה נבדקים, בחנו החוקרים השפעת משתנים שונים .דיאטה 2 .פעילות גופנית 1 : על ירידה במשקל .דיאטה מחמירה. נמצא כי אנשי 3 נורמטיבית הפעילות הגופנית איבדו בסיום השנה מאות גרמים בודדים, ואילו אנשי הדיאטה איבדו בין ק”ג. במילים אחרות, עיקר הירידה במשקל 5-12 נבע מהגבלה קלורית, קרי, דיאטה. מכאן כי כאשר משולבת פעילות גופנית תרומתה לירידה במשקל אמנם קיימת, אך אינה משמעותית. עצימות האימונים והשפעתם על ירידה במשקל נושא העצימות מעסיק רבות את המבצעים פעילות גופנית. שני עקרונות מסכמים את הצד הפיזיולוגי: - ככל שהעצימות גבוהה יותר כך ההוצאה 1 - בכל דקה נצרכים פחמימות 2 האנרגטית עולה ושומנים (תרומת החלבונים קטנה), כאשר היחס ביניהם תלוי עצימות, קרי ככל שהעצימות עולה, , כך עולה ההוצאה 150 לדופק 130 לדוגמה מדופק האנרגטית ועימה עולה תרומת הפחמימות להוצאה האנרגטית ביחס לשומן. האם ניתן להסיק מהעובדה המדעית הזו תובנה פרקטית? מתברר שלא. המחקרים אשר בדקו את השפעת העצימות של פעילות גופנית על הירידה במשקל מצאו כי הפערים בהוצאה האנרגטית אצל אותו מתאמן, באימונים בעצימויות שונות, עומדים קלוריות, ותרומתם להפחתה 100-250 על כ במשקל אינה משמעותית, אם בכלל. כלומר, עבור המתאמן הממוצע עצימות האימון לא תשפיע על הירידה במשקל. צריכת חמצן לאחר המאמץ EPOC ( Excess Post הוטבע המונח 1984- ב ). מונח זה מתייחס Oxygen Consumption לעליה בצריכת חמצן (חילוף החומרים במנוחה) לאחר פעילות גופנית. הממצאים הבולטים ביותר בהקשר הזה מסבירים כי על מנת שתתרחש עלייה 30- בחילוף החומרים יש צורך במאמץ מעל ל דקות, כאשר לעצימות המאמץ השפעה גדולה על צריכת החמצן. נמצא כי מאמצים גבוהים וארוכים 12-24 יכולים להעלות את חילוף החומרים למשך שעות ואף יותר מסיום המאמץ, אך מאמצים אלו יותר רלוונטיים לעוסקים בפעילות גופנית עצימה ובעלי כושר גופני גבוה (רוכבי אופניים, טריאתלטים מרתוניסטים וכו’). בצד הפרקטי - אמנם לכל קלוריה תרומה למאמץ המלחמתי לירידה במשקל, אך לאוכלוסייה רגילה בעלת עודף משקל או כושר גופני נמוך אשר מידת המאמץ הפיזי המקובלת בפעילות גופנית אינה תרומה קטנה EPOC גבוהה במיוחד, הרי של- לתהליך הירידה במשקל. קישור לאתר: