UP TO DIET - גיליון מספר 1 - פברואר 2016

7 פעילות גופנית מהווה נדבך חשוב בבריאות מנטלית ופיזית של הציבור בכלל ושל האדם בפרט. בעידן בו גורמי התמותה מקורם בעיקר במחלות כרוניות ולא במחלות חסר, הרי שהפעילות הגופנית מקבלת חשיבות גדולה עוד יותר. סובלים 65 מהאמריקאים מעל גיל 20%- כיום יותר מ לפחות ממגבלה אחת לפחות המוגדרת כקושי לבצע מהאנשים 45%- פעילות במסגרת חיי היומיום ו סובלים ממגבלה אחת לפחות. בהיבט 85 מעל גיל זה, פעילות גופנית הינה אחד המרכיבים החשובים באורח החיים שיכולים לעזור למנוע או להאט את אותה ירידה בתפקוד עם הגיל. ) WHO על פי ארגון הבריאות העולמי ( אפשרויות לביצוע פעילות גופנית: 4 קיימות . בפעילויות היום יום (הליכה, קניות) 2 . בעבודה 1 . פעילות יזומה בזמן הפנאי. 4 . בתוך הבית 3 בשורות שלפניכם מופיעות המלצות לביצוע פעילות גופנית במהלך החיים, החל מהגיל הרך, דרך גיל ההתבגרות ועד למבוגרים ולבני הגיל השלישי. המלצות לפעילות גופנית לילדים 5 מתחת לגיל יש לעודד פעילות גופנית כבר בסמוך ללידה באמצעות משחקים על הרצפה או פעילות בסביבה בטוחה. יש לשאוף לצמצם למינימום את זמן הישיבה , שיכולים 5 והיושבנות, פרט לזמן שינה. ילדים עד גיל 180 ללכת ללא עזרה צריכים להיות פעילים לפחות שעות ליום) מפוזרות על פני היום. 3( דקות המלצות לפעילות גופנית בגילאי הגן וביה”ס היסודי עלינו לשאוף להרחבת מיומנות מוטורית, הוצאת אנרגיה, שיפור הכושר ויכולת חברתית עבור ילדים אפשרויות או יותר 2 בגילאים הללו. יש לספק עבורם לפעילות מובנית. כמו כן מומלץ לספק זמן למשחק מחוץ לבית (עדיפות לפיזור הפעילות החיצונית למספר פעמים ביום בשל העובדה שילדים הינם הדקות הראשונות). בנוסף, 10 פעילים ביותר במהלך יש לנסות לספק לילדים המשחקים בחוץ משטח מתאים ואביזרי משחק. הידעתם? ילדים עושים לרוב יותר פעילות גופנית כאשר יש להם חלל ריק גדול יותר בתוך הגן, על אחת כמה וכמה כשבסביבתם נמצאים חפצים נישאים לעומת נייחים (למשל כדור לעומת מתקן כלשהו). המלצות לפעילות גופנית לילדים 5-18 מגיל כל הילדים צריכים למזער את כמות הזמן היושבני. יש לעודד אותם לפעילות מתונה עד אינטנסיבית, דקות ליום (שעה) ולהוסיף אליה תרגילים 60 לפחות פעמים בשבוע. 3 לחיזוק השרירים והעצמות לפחות מאידך, כאשר ילדים מבצעים פעילות בבית הספר מומלץ להימנע מללחוץ עליהם לבצע סוג פעילות המלצות לפעילות גופנית לקידום בריאות בגילאים שונים ד״ר סיגל אילת RD PhD , דיאטנית גופנית שהם אינם אוהבים. מומלץ לעודד גם מוטיבציה פנימית ולזכור שציון עלול לגרום להפחתת מוטיבציה. המלצה: הגבילו את זמן הישיבה מול הטלוויזיה או המחשב לילדיכם עד לשעתיים לכל היותר ביום (ולא דקות ברציפות). 30- יותר מ המלצות לפעילות גופנית למבוגרים 18-65 בגילאי יש לבצע פעילות גופנית אירובית (סבולת) בעוצמה ימיםבשבועאו פעילות 5 , דקות 30 חזקהלפחותבמשך דקות בשבוע) או פעילות גופנית 30( גופנית מתונה ימים בשבוע. ניתן לשלב 3 דקות, לפחות 20 נמרצת דקות 30 בין הפעילויות. לדוגמא: הליכה מהירה של דקות פעמיים בשבוע. 20 פעמיים בשבוע וריצה בת כדאי לדעת כי פעילות גופנית אירובית מתונה משתווה להליכה מהירה אשר מעלה את קצב הלב 10,000- ובמהלכה לא ניתן לדבר. מומלץ להגיע ל צעדים ביום, כפי שנמדד בעזרת מד צעדים. לפחות פעמיים בשבוע מומלץ גם להוסיף פעילות ששומרת על כוח השריר או מחזקת את השריר והעצמות. 65+ המלצות לפעילות גופנית מגיל השתתפות בכל סוג של פעילות גופנית תוביל לשיפור בריאותי ולשימור המצב הפיזי והקוגניטיבי. אנשים מבוגרים צריכים לשאוף להיות פעילים על 10- דקות בשבוע, לא פחות מ 150 בסיס יומי, לפחות דקות בכל פעם. אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר לנפילות ולכן מומלץ להוסיף פעילות נושאת משקל לשיפור חוזק השריר, לפחות פעמיים בשבוע יחד עם תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה. שאר ההמלצות לטווח .18-65 גילאים זה דומות לאלו של גילאי בנוסף, יש להבין את הסכנות הכרוכות בביצוע פעילות גופנית ולהתאימה למצב הנוכחי של הקשיש. מומלץ להגביר את הפעילות בהדרגה עד הגעה להמלצות שניתנות על ידי אנשי מקצוע, להתייעץ עם רופא במידה ויש כאבים כרוניים ולהיעזר באביזרי ספורט ייעודיים. הכותבת הינה מרצה בכירה במכללה האקדמית בווינגייט ובאוניברסיטת תל אביב קישור לאתר: