UP TO DIET - גיליון מספר 5 - ינואר 2018

- 16 - המלצת משרד הבריאות לתזונה נכונה היא לצרוך תזונה ים תיכונית. דפוס תזונה זה דוגל בהעדפה של מזונות טבעיים בלתי מעובדים שמקורם בצומח – ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים – בשילוב כמויות קטנות יחסית של מזון מן החי – ביצים, מוצרי חלב, דגים, .]1[ עוף ובשר בקר מרכיבי התזונה הים תיכונית: אולם, התפריט היומיומי של ישראלים רבים כולל כמויות גבוהות של מוצרים מן החי, ולרבים קשה לדמיין ארוחת צהריים מלאה ומשביעה שאינה מכילה בשר בקר, עוף או דגים. כדי להמחיש הלכה למעשה איך להכין ארוחה מלאה עשירה בחלבון מהצומח, טעימה ומזינה לכל המשפחה, עמותת 'יום שני ללא בשר' הפיקה בשיתוף עם אנשי מקצוע, שהמובילים בהם הם הדיאטנית הקלינית כרם אביטל והשפית יוספה בן כהן, חוברת מתכונים שבמרכזה משפחת הקטניות. הקטניות – "מזון על" במחיר שווה לכל נפש קטניות, שבעבר עמדו בבסיס התזונה של תרבויות שונות ברחבי העולם, נדחקו כיום למעמד של תוספת. הקטניות הן מקור זמין ובריא ביותר לחלבון מן הצומח, יש בהן , שפע של B תכולה גבוהה של חלבון, ברזל, אבץ, ויטמיני סיבים תזונתיים (בדגש על סיבים מסיסים) והן דלות בשומן. הן יכולות לעזור בהורדת הסיכון לסרטן המעי (סמן CRP ] ו- 3[ כולסטרול LDL ], להוריד רמות 2[ הגס ]. קטניות הן 5[ ] ולסייע לירידה במשקל 4[ ) לדלקות בגוף גם מפתח לביטחון תזונתי בהיותן מקור זול לחלבונים ולברזל בבסיס של תזונה בת קיימא; תהליך ייצורן צורך פחות משאבים ופוגע פחות בסביבה בהשוואה למקורות חלבון מהצומח. בכוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מ"ג סידן. הספיגה הטבעית 160- מ"ג ברזל וכ 6 יש מעל של המינרלים הללו אמנם נמוכה יותר מרוב המקורות מהחי, אך השריה ובישול משפרים אותה. תוספת של וככל הנראה גם שילוב C ירקות טריים עשירים בוויטמין של בצל, שום, ג'ינג'ר ותבלינים נוספים יכולים אף הם .]6[ לשפר את הספיגה חשיבה מחוץ לקופסה חוברת המתכונים מספקת מגוון רעיונות למנות עשירות ומקוריות, בדגש על מתכונים שגם ילדים יאהבו. החוברת נותנת כלים לאנשי המקצוע ולמטופלים כאחד כיצד ניתן לשלב קטניות ולהעשיר את התפריט בדרכים מגוונות. בחוברת מתכונים מפתיעים כמו טופו בטעם פיצה וסמבוסק חומוס ביתי, וכן טיפים על בישול קטניות כמו איך לחסוך זמן במטבח, ואיך לשפר את העיכול והספיגה של המינרלים מהקטניות. שינוי קטן – השפעה גדולה החלפת מנה אחת של בשר בשבוע במנה של קטניות אולי מרגישה כמו דבר קטן – אבל יש לה כוח אדיר בשבירת הרגלים ובשיפור התזונה. בהתמקדות ביום קבוע בשבוע, ובשינוי קטן, ברור וקל יחסית אנחנו מגדילים את הסיכוי שהפרט יעשה את התפנית לכיוון תזונה בריאה יותר ואף יתמיד בה. בהכנסת קטניות, דגנים מלאים וירקות לתפריט לצד הפחתת הכמויות של המוצרים מן החי יש כדי להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים ולהוריד כמות שומן רווי וכולסטרול, ובעיקר – לפתוח את החך לטעמים ולמרקמים חדשים, להתנסות במנות חדשות, לשנות הרגלים ולשפרם. והנה מתכון שיעשה לכם חשק לעוד: מחזירים את הקטניות למרכז הצלחת הח לפת מ נה אחת של בשר בשב ו ע במ נה של קט נ י ו ת או ל י מרג י שה כמ ו דבר קט ן – אב ל י ש לה כו ח אדי ר בשב י רת הרג ל ים ו בש יפו ר התז ו נה. אור בנימין, מנהלת פעילות עמותת 'יום שני ללא בשר' כרם אביטל, RD BSc דיאטנית צריכה קבועה צריכה מתונה צריכה מועטה ירקות ופירות חלב וגבינות בשר אדום דגנים וקטניות דגים ועופות ממתקים חטיפים אגוזים וזרעים ביצים מזון מעובד יין אדום שמן זית