UP TO DIET - גיליון מספר 5 - ינואר 2018

UP TP DIET | 1.2018 - 21 - ) הביאה לירידה משמעותית 20:00- ו 16:00 ,13:00( שעות יותר במסת השומן וברמת הטסטוסטרון, בהשוואה ). לא 20:00- ו 13:00 ,8:00( שעות 12 לפריסתן על פני הודגם שינוי במסת הגוף הרזה בין הקבוצות. צוין כי .]4[ הנבדקים צרכו אותה כמות קלוריות בסוף הרצאתו התייחס ד"ר ארכירו לתזמון צריכת החלבון ותדירות צריכת החלבון, בהתאם לנייר העמדה . על פי נייר העמדה, סינתזת ISSN האחרון שפרסם ה- דקות 90–45 ) מתרחשת כעבור MPS חלבון מקסימלית ( 3 מרגע נטילת החלבון ונשארת ברמה גבוהה למשך שעות מתום האכילה. פרק זמן זה מוגדר כתקופת 'אי ההיענות' (רפרקטורית) ובמהלכה צריכת חלבון נוספת .]5[ לא תתרום לבניית גוף מואצת Corey Peacock PhD CISSN – Fight Club – Real-world Body Composition and Weight Loss Strategies Among the martial arts ד ֵ מי שעובד מקרוב עם ספורטאים מענפי הקרב ע לתנודות הקיצוניות במשקלם. אלו הן תנודות החורגות ממה שספרי הפיזיולוגיה שלנו מאשרים, כולל ירידות במשקל המוגדרות כמסכנות חיים. אנו רגילים להתייחס ממשקל הגוף כפגיעה תפקודית 5% לאיבוד נוזלים של 14%- קשה, ואילו חלק מהספורטאים הללו משילים כ ממנו בשבוע האחרון. 6% , ממשקל גופם בשמונה שבועות ממשקלם ביממה האחרונה 8%- כמו כן, הם מעלים כ במהלך השעות שבין השקילה ועד לתחרות. אז מדוע כתוב בספרים שירידות כאלו במשקל מהוות סכנת חיים? ראשית, כי לא ביצעו מחקרים על ספורטאים כאלו. שנית, יכול להיות שהן אכן כאלו. חשוב להבין שדווקא ספורטאי עם אחוז שומן נמוך יותר יכול לאבד יותר משקל ביחס למשקל גופו מאשר ספורטאי עם אחוז שומן גבוה יותר, שכן גופו מכיל אחוז מים גבוה יותר (ברקמת השריר כמות נוזלים גדולה בהרבה בהשוואה לרקמת השומן). על מנת להצליח לרדת קילוגרמים כה רבים בזמן כה קצר בשבוע האחרון, מצמצמים הספורטאים את צריכתם הקלורית באופן קיצוני; הם מפחיתים את כמות ומעלים 20%- מסך הקלוריות היומי ל 40%- הפחמימות מ .50%- מסך הקלוריות היומי ל 30%- את צריכת השומן מ בימים האחרונים הם מפחיתים את המלח ובסוף גם את הנוזלים. לאחר השקילה יש כיממה להתאוששות, ויש להיות מדויקים. מחזירים בסדר הפוך: מלח, מים ופחמימות. נמנעים משומן כדי למנוע בחילות ולא לעכב ספיגה. מרבים שימוש במזונות מאוששים: מרחיבי כלי דם, דוגמת סלק, דובדבנים, תרד ושוקולד מריר; נוגדי חמצון, דוגמת פירות יער; מאיצי חיסון, דוגמת מוצרי חלב דלי שומן; תוספים, דוגמת גלוטמין, אומגה, קריאטין, חלבון גבינה ופחמימות קלות לעיכול. התזונאי צריך להשלים עם העובדה שקיימות שיטות מסורתיות לאיבודמשקל קיצוני, ולא לצפותשספורטאים יישארו סביב משקל תחרות כל השנה. עם זאת, על התזונאי לנסות כמיטב יכולתו למנוע נזקים ולסייע בהתאוששות מהירה. מקרים אנקדוטליים כאלו, כולל מנגנוני הפעולה שלהם, נסקרו לאחרונה גם במאמרם של .]6[ ' וחב Reale שון הוא מנהל 'המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה גוף'. דיאטן הבית של מועדון הכדורגל של מכבי ת"א, מרצה בקורס תזונת ספורט במכללה האקדמית וינגייט /http://s-portal.co.il . את ר: 10 ופרשן תזונה בערוץ רשימת מקורות 1. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19. 2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indicesof healthandbodycomposition–acrossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3. 3. Arciero, P. J., Edmonds, R., He, F., Ward, E., Gumpricht, E., Mohr, A., ... & Astrup, A. (2016). Protein-pacing caloric-restriction enhances body composition similarly in obese men and women during weight loss and sustains efficacy during long-term weight maintenance. Nutrients, 8(8), 476. 4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ...&Paoli, A. (2016). Effectsof eightweeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. 5. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. 6. Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Acute- Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. International journal of sports physiology and performance, 12(2), 142-151.