UP TO DIET - גיליון מספר 9 - מרץ 2021

- 26 - . שינויים הורמונליים (רגישות גבוהה מהרגיל 1 :) 8–6 ( למחזורים הנורמליים של רמות האסטרוגן והפרוגסטרון allopregnanolone . ירידה ברמות 2 בשלב הלוטאלי); (תוצר פירוק של אסטרוגן בשחלות) שבמצב תקין מגביר (חומצה גאמא-אמינובוטירית), GABA את פעולתו של . ירידה ברמות 3 המוליך העצבי המעכב העיקרי במוח; המוליך העצבי סרוטונין במהלך השלב הלוטאלי המעורב . תזונה. 4 בין היתר בוויסות מצב הרוח, רעב ועוררות; למרות שמחקרים שונים בחנו את ההשפעה של דפוס התזונה והצריכה של מיקרו-נוטריינטים ספציפיים על , למיטב ידיעתי עד היום לא פורסם נייר PMS תסמיני עמדה הכולל הנחיות תזונה להקלה בתסמינים של התסמונת הכה נפוצה. בכתבה זו אציג את הממצאים הידועים בספרות המדעית בנושא ואת המלצות התזונה הנגזרות מהם. PMS דפוס התזונה ו- • הקפידי על תזונה מאוזנת, עשירה בפירות וירקות פירות ביום לפחות), 3 ירקות ו- 5 (מומלץ לצרוך גרם ליום) ופחמימות מורכבות; 25 סיבים תזונתיים ( • העדיפי מוצרי חלב דל שומן על פני מוצרי חלב בעל אחוזי שומן גבוהים; • המעיטי בצריכת בשר אדום, משקאות ממותקים ומזון מהיר; מ"ג 2400 • הגבילי את כמות הנתרן בתזונה שלך (עד ליום). מחקרים מספר בחנו את הקשר ואת ההשפעה של דפוסי . עולה מהם כי דפוס תזונה מערבית PMS תזונה שונים על צריכה גבוהה של דגנים מעובדים, מזונות מטוגנים, -- משקאות ממותקים, מזונות מהירים וצריכה מועטה של . PMS (9–7(- מקושר ל -- פירות וירקות נמצא כי לאחר 2019 במחקר התערבותי שנערך בשנת 30%–25% פחמימות, " PMS מתן "תזונה מונעת חלבון; תזונה עשירה בפחמימות 20%–15% שומן ו- מנות דגים 2–1 מורכבות ומוגבלת בפחמימות פשוטות; גרם אגוזים ליום; 20 מ"ג סידן ליום; 1000 בשבוע; מ"ג ליום; הגבלת מזונות עשירים 300 הגבלת קפאין ל- פחותים PMS בנתרן) סבלו משתתפות המחקר מתסמיני .) 10 בהשוואה לתחילת ההתערבות ( PMS צריכת מגנזיום ו- • מומלץ לשקול נטילת תוסף מגנזיום במינון של מ"ג ליום, לפחות בשלב הלוטאלי של המחזור. 400-200 באופן כללי, נמצא קשר שלילי ומובהק בין צריכת . זאת ועוד, PMS מגנזיום לחומרת התסמינים של מחקרי התערבות רבים בחנו את ההשפעה של תוסף . ההבדל בין התוספים PMS מגנזיום על התסמינים של מ"ג ליום, עם 360–200 כלל שוני במינוני התוסף ( או בלעדיו), בתזמון נטילת התוסף (לאורך כל B6 תוסף המחזור או בשלב הלוטאלי בלבד) ובמשך נטילת התוסף ). בכל המחקרים נמצא 14–12 מחזורים חודשיים) ( 2–1 ( בקרב הנשים שנטלו תוסף מגנזים PMS שיפור בתסמיני בהשוואה לקבוצה שקיבלה פלסבו. PMS ו- B צריכת ויטמיני ; B • השתדלי לצרוך מזונות שהם מקור לוויטמיני במינון של B 6 • מומלץ לשקול נטילת תוסף ויטמין מ"ג ליום, לפחות בשלב הלוטאלי של המחזור. 100-50 ) B1 (תיאמין GABA השונים קשורים לייצור B ויטמיני , B6 , פירודוקסין B3 , ניאצין B2 וסרוטונין (ריבופלבין ) – מוליכים עצביים המשוערים B12 וקובלאמין B9 פולאט , ועל כן ייתכן כי צריכתם PMS כמעורבים בפתוגנזה של . במחקרי PMS בעלת השפעה מיטיבה על תסמיני –50 השונים ( B התערבות שבהם ניתן תוסף של ויטמיני )B1 מ"ג ליום ויטמין , B6 מ"ג ליום של ויטמין 100 לאורך כל המחזור החודשי, דיווחו הנבדקות על שיפור 55%–50% ( ) 15 ( ) 11 ( 100